上班族最苦恼的莫过于日益严重的颈椎了。特别到了下午,看看周围,你常常会发现自己的搭档在按摩颈椎。事实上,颈椎是人体十分软弱的部位,而它周围的肌肉又十分难操练。
即便关于健美运动员来说,颈部的肌肉也是不简单操练的部位。关于上班族来说,颈部肌肉的健康直接影响了他们颈椎的健康状况。现在咱们给我们供给了一套操练颈部肌肉柔韧性的计划。
一、“米字形”曲折
脖子向四周做盘绕动作,简单形成颈椎扭伤,他主张做“米字形”颈部曲折动作。
先做“十字形”曲折,即头部顺次向前弯—复位—向左弯—复位—向后弯—复位—向右弯—复位;然后顺次做“左前弯—复位—左后弯—复位—右后弯—复位—右前弯—复位”。
二、垂头伸拉颈部肌肉,继续30秒
假如已经有颈椎病了,往后仰头会不舒服,杨宏建教练说,除了进步颈部肌肉的柔韧性外,颈部肌肉的力气也要加强。他引荐了3个操练斜方肌的计划:
一、直立划船
手握哑铃,两脚开立,身体站直,挺胸昂首,肩后展一起提肘,将哑铃提至胸前,慢慢放下,如此重复,第一组做20次,第二组做14~15次即可。留意坚持身体正派,不要用腰发力。提起时(发力时)呼气,放下时吸气。
二、耸肩
把肩用力往上耸,争取去碰耳朵,然后放下,做2组,每组十几次。
三、肩绕环
上身正派,两臂下垂,让双肩后展,做以肩关节为中心的绕环动作,做2组,每组十几次。
四、单杠悬垂
双手抓住单杠,将身体悬吊在杠下,因为重力效果,脊椎等关节得到拉伸。
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